Guía de yoga para corredores: posturas y ejercicios pre y post carrera

Beneficios poderosos para mejorar tu rendimiento

El yoga ofrece múltiples beneficios que apoyan y mejoran tu desempeño al correr:

Prevención de lesiones

El yoga es un cambio de juego cuando se trata de evitar lesiones. No solo estira y alarga los músculos tensos, sino que también fortalece los músculos estabilizadores más pequeños, que a menudo se pasan por alto en el entrenamiento tradicional.

Al enfocarse en estos músculos, el yoga protege las articulaciones—especialmente las rodillas, caderas y tobillos—reduciendo el riesgo de lesiones por sobrecarga como el síndrome de la banda iliotibial o la rodilla del corredor.

Piensa en el yoga como tu arma secreta para construir un cuerpo más fuerte y resistente a las lesiones.

Mejor recuperación post-carrera

Las carreras largas pueden afectar tus músculos, generando rigidez y dolor. El yoga mejora la circulación sanguínea y libera la tensión acumulada, permitiendo que tus músculos se recuperen más rápido y de manera más efectiva.

Posturas como la paloma o la postura del héroe reclinado trabajan músculos profundos, proporcionando un estiramiento que repara y reconstruye las fibras musculares.

Incorporar yoga en tu rutina después de correr significa que te recuperarás más rápido, sintiéndote menos adolorido y más listo para tu próxima carrera.

Mejor postura y técnica al correr

Mantener una buena postura y forma es fundamental para la eficiencia y la velocidad, especialmente en distancias largas.

Posturas de yoga como el árbol o el guerrero II fortalecen el núcleo y estabilizan la columna, ayudándote a mantener una postura erguida y evitar que el pecho colapse.

Esto no solo mejora tu capacidad respiratoria, sino que también asegura que tu cuerpo use la energía de manera eficiente, permitiéndote correr más tiempo sin fatigarte.

Con una práctica constante de yoga, tu cuerpo aprenderá naturalmente a mantener esta postura, reduciendo el riesgo de lesiones compensatorias.

Claridad mental y enfoque

Correr es tanto un desafío mental como físico. El yoga entrena la mente para mantenerse presente, gracias a sus técnicas de atención plena y control de la respiración.

Estas habilidades son invaluables durante las carreras o entrenamientos exigentes, cuando mantener el enfoque y gestionar la incomodidad es clave.

Aprender a controlar la respiración en el yoga se traduce directamente en tus carreras, ayudándote a mantener la calma y estabilidad cuando aumentas el ritmo o cuando el camino se vuelve difícil.

Se trata de desarrollar la resistencia mental necesaria para superar los obstáculos físicos.

Mayor movilidad y flexibilidad

Caderas, isquiotibiales y pantorrillas tensas pueden limitar tu rendimiento al correr y aumentar el riesgo de lesiones.

El yoga trabaja específicamente estas áreas, mejorando la movilidad general y la flexibilidad. Una práctica regular mantiene estos grupos musculares sueltos, permitiéndote una zancada más amplia y potente.

Mayor flexibilidad también significa que tus músculos pueden manejar un mayor estrés sin lesionarse, dándote un rango de movimiento más amplio y una mayor fluidez en tus carreras.



Esta movilidad mejorada es esencial para adaptarte a diferentes terrenos y condiciones, convirtiéndote en un corredor más versátil y eficiente.

Posturas de yoga antes de correr para activar los músculos

Activar tus músculos antes de correr es esencial. Estas posturas de yoga aseguran que tu cuerpo esté listo:



• Estocadas dinámicas: estas estocadas abren activamente las caderas, enfocándose en los flexores de la cadera y los cuádriceps. No solo te preparan para zancadas largas, sino que también fortalecen y mejoran la flexibilidad de los músculos que impulsan tu movimiento hacia adelante, reduciendo el riesgo de rigidez o lesiones durante la carrera.
• Postura del perro boca abajo: un estiramiento clásico que se enfoca en las pantorrillas, los isquiotibiales y los hombros. También activa la parte superior del cuerpo, ayudando a calentar y estabilizar los brazos, esenciales para mantener el equilibrio y el ritmo al correr. Esta postura alarga los músculos y los prepara para el impacto.
• Estiramiento de cuádriceps de pie: esta postura se enfoca en los cuádriceps, uno de los grupos musculares más importantes para los corredores. Al estirar y alargar los cuádriceps, mejora la movilidad y reduce el riesgo de rigidez o tensión muscular al aumentar el ritmo.
• Círculos de cadera: mover las caderas en círculos calienta las articulaciones de la cadera, aumentando la flexibilidad y preparando el cuerpo para zancadas suaves y naturales. Este movimiento mejora el rango de movimiento, facilitando una zancada eficiente, especialmente en carreras largas.
• Flujo gato-vaca: moviliza la columna vertebral, calentando la espalda y los músculos del core. Este flujo es vital para alinear la postura, asegurando que el cuerpo se mantenga erguido y equilibrado durante la carrera, lo que ayuda a prevenir la tensión en la espalda y los hombros a medida que acumulas kilómetros.

Tip: Siempre calienta tu cuerpo antes de correr, ya que los músculos fríos son más propensos a lesiones. Piensa en esto como preparar el motor de tu cuerpo para un rendimiento óptimo, asegurando que cada parte esté lista para moverse con eficiencia.

Estiramientos post-carrera para la recuperación

Después de correr, es momento de enfocarse en la recuperación. Estos estiramientos de yoga son perfectos para liberar la tensión:

• Postura de la paloma: Proporciona un estiramiento profundo para los glúteos y los flexores de la cadera, que suelen ser los primeros en tensarse después de carreras largas. Ayuda a liberar la tensión acumulada, permitiendo que estos músculos clave se relajen y se recuperen, previniendo la rigidez a largo plazo y mejorando la flexibilidad general para futuras carreras.
  

• Postura del héroe reclinado: Enfocada en los cuádriceps y las caderas, esta postura fomenta la recuperación muscular al abrir la parte frontal de los muslos y las caderas. Es particularmente efectiva para corredores que experimentan rigidez en estas áreas, ya que promueve una liberación suave que facilita la recuperación y reparación muscular.

• Flexión hacia adelante sentado: Un estiramiento que se centra en los isquiotibiales y las pantorrillas, que pueden volverse tensos y doloridos después del impacto del asfalto. Esta postura alarga estos músculos, previniendo la rigidez y promoviendo la flexibilidad, manteniéndote listo para la próxima sesión de entrenamiento.

• Postura de la mariposa: Al estirar los muslos internos y abrir las caderas, esta postura ayuda a liberar la tensión acumulada durante la carrera. No solo facilita la recuperación, sino que también mejora la movilidad general de las caderas, lo cual es esencial para mantener un rango de movimiento completo mientras corres.

• Piernas en la pared: Esta postura restaurativa eleva las piernas, promoviendo la circulación sanguínea y reduciendo la inflamación. Es una herramienta poderosa para los corredores, ya que acelera la recuperación al eliminar toxinas y acumulación de ácido láctico, haciendo que las piernas se sientan más ligeras y renovadas.

Hack: Eleva tus piernas durante 10 minutos después de correr para reducir la inflamación y acelerar la recuperación muscular. Esta técnica simple mejora la circulación sanguínea, facilitando una recuperación más rápida para tu próxima carrera.

Estiramientos para aliviar la rodilla del corredor

La rodilla del corredor es un desafío común, pero estas posturas ayudan a aliviar el dolor y fortalecer los músculos alrededor de la rodilla:

• Sentadillas en la pared: fortalecen los cuádriceps, proporcionando soporte y estabilidad a la rodilla. Son una forma efectiva de proteger la articulación en carreras largas.
• Postura del puente: activa los glúteos, estabilizando la articulación de la rodilla y promoviendo una alineación correcta para reducir la incomodidad.
• Estiramiento de la banda iliotibial (IT band): se enfoca en la parte externa del muslo, liberando la tensión y reduciendo el dolor en la rodilla causado por una banda IT demasiado tensa.
• Estocada baja: estira los flexores de la cadera, mejorando la alineación de la rodilla y reduciendo la presión que puede generar dolor.
• Estiramiento de pantorrillas de pie: alarga las pantorrillas, que desempeñan un papel crucial en el soporte de la rodilla, reduciendo la tensión durante la carrera.

Rutina de yoga para corredores principiantes

Si eres nuevo en el yoga y en la carrera, esta rutina amigable para principiantes te ayudará a desarrollar flexibilidad y fuerza de manera segura y accesible:



• Postura de la montaña
  Promueve el equilibrio y la alineación postural, brindando a los corredores una base sólida para desarrollar estabilidad y fuerza.
• Flexión hacia adelante
  Estira la espalda, los isquiotibiales y las pantorrillas, proporcionando una introducción suave al yoga que mejora la flexibilidad y el rango de movimiento.
  

Postura del niño

Relaja la parte baja de la espalda y los hombros, perfecta para principiantes que buscan una postura restaurativa que calme tanto el cuerpo como la mente.

Estocada baja con giro

Abre las caderas mientras activa el core, ayudando a los principiantes a desarrollar flexibilidad y fuerza de manera gradual.

Estocada baja con giro

Abre las caderas mientras activa el core, ayudando a los principiantes a desarrollar flexibilidad y fuerza de manera gradual.

Postura del puente

Fortalece los glúteos y estira los flexores de la cadera, preparando a los corredores principiantes para distancias más largas al desarrollar estabilidad.

Dónde encontrar más ejercicios de yoga para corredores

Si estás listo para profundizar en tu práctica y descubrir más ejercicios de yoga diseñados específicamente para corredores, BeFit Running ofrece planes personalizados que combinan el poder del running y el yoga. Nuestro enfoque no solo se centra en mejorar la flexibilidad y la fuerza, sino que también integra el aspecto de atención plena del yoga—ayudándote a conectar con tu respiración, mantenerte presente y correr con una mente clara y enfocada.

Ya sea que busques mejorar tu flexibilidad, potenciar tu rendimiento o acelerar tu recuperación, nuestra membresía tiene todo lo que necesitas para llevar tu carrera al siguiente nivel. Como parte de nuestros programas, contamos con Paulina, una coach certificada en yoga, quien dirige una clase semanal diseñada específicamente para corredores. Su experiencia garantiza que aproveches al máximo tu práctica de yoga, enfocándose en las áreas que los corredores más necesitan.

Imagina cada carrera sintiéndose equilibrada y poderosa, alineando tu cuerpo y mente para hacer que cada zancada sea más intencional. Con la guía adecuada, el yoga puede convertirse en tu herramienta no solo para fortalecer tu cuerpo, sino también para encontrar claridad mental y resiliencia. Únete a nosotros y transforma tu experiencia como corredor de manera holística—porque cuando conectas con tu respiración y tu cuerpo, el camino por delante se vuelve ilimitado.