La guía definitiva de entrenamiento para tu primer medio maratón

Así que has dado el paso y te has inscrito en tu primer 21K ¡qué emocionante! Pero lo entiendo, también puede ser un poco abrumador, ¿verdad? Quizás te preguntas: "¿Cómo voy a recorrer todos esos kilómetros?" o "¿Y si no estoy listo?". Confía en mí, he estado exactamente donde tú estás. Sé lo que se siente cuando aparecen las dudas, pero aquí está la buena noticia: con el plan adecuado, un poco de motivación y mucho corazón, cruzarás la meta sintiéndote más fuerte que nunca, y lo haremos juntos—metafóricamente hablando, claro.

Antes de entrar en detalles, permíteme presentarme rápidamente. Hola, soy Ana Karina, tu coach de resistencia en carrera, y he estado exactamente donde tú estás. Los nervios, las dudas, las ampollas—las he experimentado todas. Pero también he descubierto cómo entrenar de manera inteligente, no más dura, y lo más importante, cómo seguir corriendo y disfrutando el proceso. Si eres nuevo aquí, somos la comunidad de BeFit Runners y tenemos una membresía en línea con entrenamientos de running (planes de entrenamiento guiados y personalizados) para diferentes niveles. Si estás buscando entrenar para tu primera carrera de 5K, 10K, 21K o 42K, estás en el lugar correcto.

Consejo: Controla tu ritmo. La constancia es lo que gana la carrera, no solo la velocidad.



1. Comienza despacio y progresa gradualmente

Empieza con carreras cortas y aumenta progresivamente tu distancia en 10-12 semanas para evitar lesiones y desarrollar resistencia de forma segura. El objetivo es alcanzar los 90 minutos una vez por semana, pero esto requiere tiempo y consistencia.

2. Incorpora entrenamiento cruzado

Realiza actividades como ciclismo, natación o elíptica una vez por semana para mejorar la resistencia cardiovascular y dar un respiro a los músculos que usas para correr.

3. Estrategia de hidratación

Practica tu estrategia de hidratación en las carreras largas para encontrar la cantidad de agua o electrolitos que te funciona mejor. Por ejemplo, toma un sorbo de agua cada 15 minutos y luego introduce electrolitos en las carreras más largas. Asegúrate de que tu plan de hidratación se adapte al clima de la carrera.

4. Encuentra tu ritmo ideal

Aprende a correr a diferentes velocidades y encuentra tu ritmo objetivo. La clave para la velocidad es identificar la sensación de diferentes intensidades de ritmo: un trote fácil, un ritmo desafiante y un esfuerzo máximo. Más que enfocarte en un ritmo específico, si aprendes a reconocer cómo se siente cada nivel de esfuerzo, el ritmo objetivo vendrá de forma natural y evitarás correr con riesgo de lesión.

5. Alimenta tus carreras largas

Prueba diferentes snacks como geles energéticos o plátanos durante tus entrenamientos para encontrar lo que mejor tolera tu cuerpo.

6. Reducción de carga antes de la carrera

Reduce el kilometraje y la intensidad en las últimas dos semanas antes de la carrera para permitir que tu cuerpo descanse y se recupere.



7. Invierte en una buena rutina de calentamiento

Prioriza estiramientos dinámicos, trote ligero y aprende a hacer strides antes de tus carreras para preparar los músculos y reducir el riesgo de lesión.

¿Cuándo empezar a entrenar y cuántas semanas antes?

Para la mayoría de los principiantes, recomiendo comenzar al menos 12 a 16 semanas antes del día de la carrera. Esto le da a tu cuerpo suficiente tiempo para adaptarse al aumento del kilometraje, al mismo tiempo que te aseguras de incluir días de descanso para la recuperación. Si ya tienes una condición física decente, 8 a 12 semanas podrían ser suficientes, pero recuerda, siempre es mejor darte un poco de tiempo extra en lugar de apresurarte.

Esta travesía es sobre resistencia, no velocidad. ¡Tú puedes lograrlo!

¿Cuál es el tiempo promedio de un medio maratón?

El tiempo promedio para completar un medio maratón varía según la experiencia del corredor. Para quienes corren un 21K por primera vez, un tiempo de 2:15 a 2:30 horas es completamente normal. Para corredores con un poco más de experiencia, los tiempos pueden oscilar entre 1:45 y 2:00 horas, mientras que los corredores avanzados suelen apuntar a terminar en menos de 1:45 horas.

Pero aquí está lo importante: es TU carrera. No te obsesiones con el tiempo. Lo que realmente importa es cómo te sientes y la increíble satisfacción de cruzar la meta.

Mejor plan de entrenamiento para medio maratón para principiantes e intermedios

Ahora sí, hablemos del entrenamiento. Ya seas principiante o corredor intermedio, la clave está en construir tu resistencia de manera progresiva, combinando el running con el entrenamiento de fuerza. Aquí tienes un adelanto del plan que recomiendo para mis corredores:

Plan de medio maratón para principiantes

• Semanas 1-4: Comienza con carreras fáciles de 45 minutos. Agrega caminatas si es necesario. El enfoque principal es construir consistencia.
• Semanas 5-8: Añade una carrera larga por semana, comenzando con 8-10 km. Incorpora entrenamiento de fuerza dos veces por semana para prevenir lesiones.
• Semanas 9-12: Aumenta tus carreras largas a 16-19 km, con carreras más cortas entre semana.

Plan de medio maratón para corredores intermedios

• Semanas 1-4: Enfócate en carreras constantes de 5-8 km, además de un entrenamiento de intervalos una vez por semana.
• Semanas 5-8: Incrementa tu carrera larga a 13-16 km. Agrega carreras tempo para mejorar la velocidad y sprints en subida para fortalecer tus músculos.
• Semanas 9-12: Carreras largas de 16-19 km, sesiones de velocidad y reducción progresiva del entrenamiento en las últimas dos semanas antes de la carrera.

Tip: Recuerda que estamos en esto juntos. No importa lo difícil que se ponga, estaré aquí animándote en cada paso del camino.

Consejos de entrenamiento para corredores avanzados de medio maratón

Para los corredores avanzados, el enfoque principal será mejorar la velocidad y perfeccionar la estrategia para el día de la carrera:

• Carreras Tempo: Aumentan la resistencia y el ritmo.
• Sprints en subida: Desarrollan potencia explosiva y mejoran la eficiencia al correr.
• Entrenamiento de fuerza: Es esencial para mantener el equilibrio muscular y prevenir lesiones.

Las mejores apps de entrenamiento para medio maratón

Existen muchas aplicaciones excelentes como Nike Run Club, Strava y Runkeeper. Sin embargo, si buscas un plan realmente personalizado, la membresía de BeFit Running es la mejor opción. Con planes de entrenamiento a tu medida, sesiones de fuerza y yoga, y una comunidad de apoyo, está diseñada para ayudarte a alcanzar tus objetivos como corredor.

Consejos de nutrición para un medio maratón

La nutrición es clave para completar un medio maratón con éxito. Aquí tienes algunos consejos:

• Carga de carbohidratos: En los días previos a la carrera, consume carbohidratos complejos como avena, arroz integral y camote.
• Snacks antes de correr: Come algo ligero, como tostadas con mermelada o un plátano, aproximadamente 2 horas antes de correr.
• Hidratación: Bebe agua constantemente y considera bebidas con electrolitos en las carreras largas.

Consejos de mentalidad para un medio maratón

Correr un medio maratón es tanto un desafío mental como físico. En los días difíciles, recuerda por qué comenzaste y visualízate cruzando la meta. Confía en mí, eres más fuerte de lo que crees.

 Tip: El día de la carrera, ten un mantra listo. El mío es: "Soy ilimitado". ¿Cuál es el tuyo?

¿Buscas un PDF con un plan de entrenamiento para 21K?

Si prefieres tener una guía física, ¡estás de suerte! Ofrecemos un plan de entrenamiento gratuito para 21K en PDF que te ayudará a mantenerte en el camino correcto y alcanzar tus objetivos. Únete a la lista de espera y sé el primero en recibirlo cuando esté listo.

De principio a fin, tú puedes lograrlo

Entrenar para tu primer medio maratón es un gran desafío, pero no tienes que hacerlo solo. Ya sea que tu meta sea simplemente terminar la carrera o romper tu récord personal, BeFit Running está aquí para apoyarte con planes de entrenamiento personalizados, asesoría experta y una comunidad increíble.

¿Listo para atarte las zapatillas y empezar? Únete a nosotros hoy y hagamos realidad tus metas como corredor.