La guía definitiva de nutrición para corredores: planes de comidas, suplementos y consejos

Ya sea que te estés preparando para tu primer 5K o entrenando para un maratón completo, la nutrición es la base del rendimiento de todo corredor. Cada kilómetro que recorres depende de cómo te alimentas y te recuperas, lo que hace que la nutrición sea una parte esencial de cualquier plan de entrenamiento. No se trata solo de contar calorías o eliminar ciertos alimentos; se trata de encontrar el equilibrio adecuado de nutrientes para apoyar tu recorrido de principio a fin.

Hola, soy Ana Karina, corredora y entrenadora de resistencia. He estado donde tú estás, experimentando la euforia de una buena carrera y el desafío de superar la fatiga. A lo largo de los años, he descubierto estrategias de nutrición que no solo impulsan tus carreras, sino que te ayudan a prosperar en cada etapa del entrenamiento. A través de BeFit Running, nuestra comunidad de corredores, he ayudado a muchas personas a encontrar el equilibrio perfecto en su dieta para mejorar su resistencia y acelerar su recuperación. Descubre más sobre nuestra membresía aquí.

En esta guía, te explicaré todo lo que necesitas saber sobre nutrición para corredores: desde los mejores alimentos para obtener energía sostenida, hasta consejos para una recuperación más rápida y recetas fáciles y rápidas. ¿Listo para alimentarte bien y correr con fuerza? ¡Vamos allá!

¿Qué nutrición necesita un corredor?

Correr exige una combinación única de energía, resistencia y recuperación rápida, por lo que es importante comprender qué nutrientes son los más adecuados para esta actividad. Aquí tienes un desglose:



Carbohidratos: tu principal fuente de energía

Los carbohidratos son la fuente de energía principal para los corredores. Piensa en ellos como el combustible de tu tanque. Los carbohidratos complejos (granos enteros, camote, frutas) liberan energía de manera gradual, lo que te mantiene con energía por más tiempo. Incluir carbohidratos en cada comida ayuda a mantener niveles de energía estables durante las carreras, especialmente en distancias largas.

Proteína: para la recuperación y reparación muscular

La proteína ayuda en la reparación y recuperación muscular, lo que es fundamental después de correr. Incluye alimentos ricos en proteínas como carnes magras, frijoles, huevos o lácteos en tus comidas post-entrenamiento para acelerar la recuperación muscular. Si necesitas una opción rápida, un batido de proteínas puede ser una excelente alternativa.

Grasas: energía de larga duración

Las grasas saludables, como las de los aguacates, nueces y aceite de oliva, proporcionan una fuente de energía más duradera y favorecen la salud articular. Incorporar cantidades moderadas de grasas saludables te mantendrá con energía en carreras más largas, especialmente si sigues una estrategia de alimentación baja en carbohidratos.

Hidratación: más que solo agua

La hidratación es clave, especialmente en carreras largas. El agua es esencial, pero también los electrolitos, como el sodio y el potasio, que ayudan a mantener el equilibrio y la función muscular. Procura hidratarte durante el día y considera bebidas con electrolitos durante entrenamientos intensos o de larga duración.

Los mejores trucos de nutrición para corredores

Ahora que sabemos qué nutrientes son esenciales, hablemos de cómo estructurar las comidas según cada etapa de tu carrera.



Comidas antes de correr

El objetivo de una comida previa a la carrera es proporcionar energía sin hacerte sentir pesado. Opta por alimentos ligeros y ricos en carbohidratos, como avena con plátano o una tostada con mantequilla de maní. Estas opciones son fáciles de digerir y ofrecen el equilibrio ideal entre energía y saciedad.

Snacks y combustible durante la carrera

Si corres por más de una hora, reabastecerte es clave. Algunas opciones efectivas incluyen geles energéticos, bebidas deportivas o pequeñas porciones de frutas. Recuerda que cada corredor es diferente, así que prueba diferentes opciones durante los entrenamientos para ver qué te funciona mejor.

Comidas para la recuperación post-carrera

Después de correr, tus músculos necesitan proteínas y carbohidratos para recuperarse. Un batido con proteína y frutas es una opción rápida que ayuda a reponer las reservas de glucógeno (energía) y reparar los músculos. Para una comida más sustanciosa, prueba huevos revueltos con pan integral y aguacate.

Plan de comidas de 7 días + recetas rápidas y energéticas para corredores

Comer bien no tiene que ser complicado ni consumir demasiado tiempo. Este plan de comidas equilibrado y una serie de recetas rápidas te proporcionarán la energía, los nutrientes y la variedad que tu cuerpo necesita para enfrentar cada carrera con fuerza y resistencia.

Plan de comidas de 7 días para corredores

Crear un plan de comidas con variedad y buen sabor puede ayudarte a mantenerte con energía durante la semana. Aquí tienes un esquema simple:

• Día 1:
• Desayuno: Avena con frutos rojos y mantequilla de almendras
• Almuerzo: Wrap de pollo a la parrilla
• Cena: Salmón con quinoa y verduras al vapor
• Día 2:
• Desayuno: Yogur griego con granola y miel
• Almuerzo: Ensalada de garbanzos con aguacate
• Cena: Salteado de tofu con verduras y arroz integral
• Día 3:
• Desayuno: Batido con plátano, espinaca y proteína en polvo
• Almuerzo: Sándwich de pavo en pan integral
• Cena: Pasta con salsa de tomate y carne molida magra
• Día 4:
• Desayuno: Huevos revueltos sobre pan integral
• Almuerzo: Ensalada de atún con mix de hojas verdes
• Cena: Pollo a la parrilla con camote y brócoli
• Día 5:
• Desayuno: Requesón con manzana en rodajas y frutos secos
• Almuerzo: Sopa de lentejas con pan integral
• Cena: Salteado de camarones con verduras mixtas
• Día 6:
• Desayuno: Panqueques con frutos rojos y yogur griego
• Almuerzo: Ensalada de quinoa con verduras asadas
• Cena: Salteado de res con arroz integral
• Día 7:
• Desayuno: Tostadas de aguacate con huevos pochados
• Almuerzo: Wrap de pollo a la parrilla con verduras
• Cena: Pescado al horno con papas asadas y ejotes

10 recetas rápidas para corredores

En días ocupados, estas recetas rápidas y llenas de nutrientes te mantendrán con energía sin tomar demasiado tiempo:

• Avena nocturna con chía y frutos rojos
• Smoothie bowl con espinaca, plátano y mantequilla de almendras
• Tostada de aguacate con huevo pochado
• Bocados energéticos de avena, mantequilla de maní y miel
• Parfait de yogur griego con granola y fruta
• Ensalada de quinoa con verduras asadas y garbanzos
• Panqueques de plátano con harina de almendras y canela
• Mezcla de frutos secos con nueces, frutas deshidratadas y trozos de chocolate oscuro
• Tazón de camote y frijoles negros con salsa y yogur griego
• Pimientos rellenos con arroz integral, frijoles y queso.



Suplementos de nutrición para corredores

Los suplementos pueden ser útiles cuando la alimentación por sí sola no cubre todas tus necesidades. Aquí algunos que vale la pena considerar:

• Proteína en polvo: Ideal para una recuperación rápida después de correr, especialmente si no tienes tiempo para una comida completa.
• Tabletas de electrolitos: Mantienen la hidratación y el equilibrio durante carreras largas y con alta sudoración.
• Omega-3: Beneficioso para la salud articular y la reducción de la inflamación, presente en suplementos de aceite de pescado o algas.
• Vitaminas del complejo B: Ayudan en la producción de energía y la resistencia, especialmente en carreras de larga distancia.

Errores comunes en la nutrición de corredores

Incluso con las mejores intenciones, algunos errores nutricionales son frecuentes entre los corredores. Aquí algunos que debes evitar:

Saltarse la comida post-entrenamiento

Tu cuerpo necesita combustible para recuperarse. No comer después de correr puede provocar fatiga prolongada y dolor muscular. Es recomendable comer dentro de los 30-60 minutos posteriores a la carrera.

No hidratarse lo suficiente

La deshidratación afecta tanto el rendimiento como la recuperación. Bebe agua a lo largo del día y considera bebidas con electrolitos en entrenamientos largos.

Abusar de los alimentos procesados

Los azúcares procesados pueden provocar picos de energía seguidos de caídas bruscas. En su lugar, elige alimentos enteros y ricos en nutrientes para obtener energía duradera.

¿Listo para correr con la nutrición adecuada?

Dominar la nutrición significa crear un plan que se adapte a tu cuerpo, tus objetivos y tu estilo de vida como corredor. Cuando te alimentas correctamente, cada kilómetro se siente más ligero y el tiempo de recuperación se acorta. Únete a la comunidad BeFit Running para obtener planes de comidas personalizados, rutinas de entrenamiento y más consejos diseñados específicamente para corredores. Consulta nuestra membresía aquí y empieza a correr en tu máximo potencial.