La guía definitiva para entrenar para tu primer 5K y evitar lesiones

If you're preparing for your first 5K and feeling unsure about where to start, you’re not alone. Many new runners face the same challenges: how to train effectively while avoiding injuries. Whether your goal is simply to cross the finish line or to set a personal best, the journey can feel overwhelming. The good news? With the right mindset and a clear plan, you can make running not only injury-free but enjoyable.


Training for your first 5K isn’t just about putting one foot in front of the other. It’s about building endurance, staying injury-free, and, most importantly, reconnecting with why you want to run in the first place. You deserve to feel strong, confident, and excited to lace up your running shoes each day.


I get it, because I’ve been there. Hi, I’m Ana Karina, your guide for this journey. When I first started running, I had my share of injuries and setbacks. I learned that success isn’t about how fast you run but how well-prepared and supported you are. Together, we’ll take this one step at a time, and before you know it, you’ll be crossing the finish line with pride.  In case you are new here, we are the Be Fit Runners community, and we have an online membership with running exercises   for different levels. If you are looking to train for your first 5k,10k,21k or 42k race, you are in the right place.



Si estás preparándote para tu primer 5K y no sabes por dónde empezar, no estás solo. Muchos corredores principiantes enfrentan los mismos desafíos: ¿Cómo entrenar de manera efectiva y evitar lesiones? Ya sea que tu objetivo sea simplemente cruzar la meta o lograr un tiempo personal, el proceso puede parecer abrumador. ¿La buena noticia? Con la mentalidad adecuada y un plan claro, correr puede ser no solo libre de lesiones, sino también disfrutable.


Entrenar para tu primer 5K no se trata solo de poner un pie delante del otro. Se trata de desarrollar resistencia, evitar lesiones y, lo más importante, reconectarte con la razón por la que quieres correr en primer lugar. Te mereces sentirte fuerte, seguro y emocionado cada día al atarte las zapatillas.


Lo entiendo porque yo he estado ahí. Hola, soy Ana Karina, tu guía en este camino. Cuando comencé a correr, también tuve lesiones y obstáculos. Aprendí que el éxito no se trata de cuán rápido corres, sino de cuán bien preparado y respaldado estás. Juntos, lo tomaremos paso a paso, y antes de que te des cuenta, estarás cruzando la meta con orgullo. Si eres nuevo por aquí, somos la comunidad Be Fit Runners y tenemos una membresía en línea con ejercicios de running para distintos niveles. Si estás buscando entrenar para tu primer 5K, 10K, 21K o 42K, estás en el lugar correcto.


Preparación para tu primer 5K

Seamos honestos: prepararse para tu primer 5K puede ser intimidante. ¿Cuánto tiempo deberías entrenar? ¿Y si te lesionas? Estas son preocupaciones comunes, y es fácil sentirse abrumado. Pero con un programa estructurado, la guía adecuada y algunos consejos clave, puedes superar estas dudas y correr con confianza.


En BeFit Running, creemos que cualquier corredor, sin importar su experiencia, puede alcanzar sus objetivos con la combinación correcta de entrenamiento, nutrición y mentalidad. El error más común que cometen los corredores principiantes es empezar a correr sin un plan, lo que a menudo provoca lesiones como periostitis tibial o rodilla de corredor. Un enfoque bien pensado que incluya entrenamiento de fuerza, ejercicios de movilidad y descanso adecuado es esencial para construir una base sólida.


Pro tip


Comienza con tu "por qué" Antes de entrar en detalles técnicos, piensa en por qué quieres correr esta carrera. ¿Es para desafiarte a ti mismo? ¿Mejorar tu salud? ¿Sentir un logro personal? Conocer tu "por qué" te mantendrá motivado en los días de entrenamiento difíciles.

¿Cuánto tiempo deberías entrenar para un 5K? 

La duración de tu entrenamiento depende de tu nivel de acondicionamiento físico actual, pero aquí tienes una guía general:

  • Principiantes: 8 a 10 semanas de entrenamiento constante. Esto le da a tu cuerpo tiempo para desarrollar resistencia gradualmente y adaptarse.
  • Corredores intermedios: 6 a 8 semanas, enfocándose en mejorar la velocidad y refinar la técnica.
  • Corredores avanzados: 4 a 6 semanas de entrenamiento intensivo y enfocado deberían ser suficientes para prepararse para el día de la carrera.


Consejo: Sé constante, no perfecto

No necesitas ser perfecto todos los días. Lo que realmente importa es la consistencia. Saltarte un entrenamiento de vez en cuando no arruinará tu progreso, pero hacerlo de manera frecuente sí puede afectarlo.



¿Cuál es el tiempo promedio para correr un 5K?

Para la mayoría de los corredores principiantes, el tiempo promedio para un 5K oscila entre 30 y 40 minutos. Los corredores intermedios pueden hacerlo en 25 a 30 minutos, mientras que los corredores avanzados podrían terminar en menos de 25 minutos.


Recuerda: No te obsesiones con el tiempo. Tu primer 5K debe centrarse en disfrutar el proceso y cruzar la meta, sin importar lo que diga el reloj.

¿Cuál es un buen tiempo para un principiante en un 5K?

Una meta razonable para tu primer 5K es completarlo en 30 a 35 minutos. Sin embargo, es más importante centrarse en la experiencia que en el tiempo. Cada corredor tiene un camino único y, mientras sigas avanzando, estarás logrando progreso.


¿Dónde encontrar la mejor app para entrenar un 5K?

Existen muchas aplicaciones que pueden ayudarte a entrenar para un 5K. Algunas opciones populares incluyen Couch to 5K, Strava y Nike Run Club. Sin embargo, para una experiencia más personalizada y con apoyo constante, la membresía de BeFit Running ofrece planes de entrenamiento adaptados específicamente a tu nivel.


Nuestra app incluye entrenamiento de fuerza, yoga y asesoramiento de expertos para ayudarte a evitar lesiones y mantenerte motivado. Además, tendrás acceso a una comunidad de corredores que están en la misma travesía que tú.


📲 Descubre más sobre nuestra membresía aquí: BeFit Running

Planes de entrenamiento de 5K para corredores principiantes e intermedios

Ahora que hemos cubierto lo básico, profundicemos en planes de entrenamiento específicos según tu nivel de experiencia


Semana 1:

  • Lunes, miércoles, viernes: Corre durante 20 minutos en intervalos de 2 minutos corriendo y 2 minutos caminando, repite 5 veces.
  • Martes, jueves, sábado: Clases de fuerza para todo el cuerpo (30 minutos cada una).
  • Domingo: Yoga para corredores.


Semana 2:

  • Lunes: Corre durante 30 minutos en intervalos de 5 minutos corriendo y 1 minuto caminando, repite 5 veces.
  • Miércoles: 50 minutos de trote suave.
  • Viernes: Entrenamiento por intervalos con carreras de 200 metros seguidas de trotes de 200 metros, repite 8 veces.
  • Martes, jueves, sábado: Clases de fuerza para todo el cuerpo y cardio/core (30 minutos cada una).
  • Domingo: Yoga para corredores.


Rutina de fuerza

  • 20 sentadillas
  • 20 estocadas (cada lado)
  • Plancha de 45 segundos
  • Descanso de 30 segundos
  • 12-24 flexiones de brazos
  • 12-24 abdominales
  • Plancha de 45 segundos
  • Descanso de 30 segundos
  • 20 saltos en plancha
  • 15 abdominales con rodillas elevadas (piernas dobladas)
  • 15 abdominales con piernas estiradas

La rutina de fuerza debe repetirse 4 veces para obtener los mejores resultados.


Plan de entrenamiento de 5K para corredores avanzados

Los corredores avanzados pueden agregar los siguientes ejercicios a su entrenamiento de 5K:

  • Sprints de 400 metros (repetidos con trotes de recuperación)
  • Repeticiones de 800 metros (con descanso entre series)
  • Carreras a ritmo de tempo (20-30 minutos a un ritmo exigente pero sostenible)
  • Sprints en cuesta (correr cuesta arriba durante 30 segundos con trotes de recuperación)
  • Saltos en caja
  • Burpees
  • Sentadillas con salto
  • Saltos en profundidad
  • Trotes largos y suaves (60 minutos a un ritmo constante)


Consejo: Incluye entrenamiento de fuerza y movilidad

No te enfoques solo en correr. El entrenamiento de fuerza es esencial para prevenir lesiones y mejorar la resistencia. Incorpora ejercicios que fortalezcan tu core, piernas y glúteos.

¿Buscas un plan de entrenamiento de 5K en PDF?

Si prefieres tener una guía física, tenemos lo que necesitas. Descarga nuestro plan de entrenamiento de 5K en PDF, que incluye un cronograma detallado, consejos y entrenamientos para ayudarte a tener éxito. Descárgalo aquí.


Consejos de entrenamiento para 5K


Mentalidad: Mantente positivo y confía en el proceso

Tu mentalidad lo es todo. Habrá días difíciles, pero recuerda que todos los corredores los tienen. Mantente positivo y concéntrate en lo lejos que has llegado, no solo en lo que te falta por recorrer. Como tu coach, estoy aquí para recordarte que eres capaz de más de lo que crees.


Nutrición: Alimenta tu cuerpo para el éxito

Lo que comes importa. Asegúrate de nutrir tu cuerpo con comidas equilibradas que incluyan carbohidratos para energía, proteínas para la recuperación muscular y grasas saludables. Snacks previos a la carrera como un plátano o tostadas con crema de almendras pueden darte el impulso que necesitas, mientras que opciones posteriores como un batido de proteínas ayudarán a que tus músculos se recuperen.


Bienestar: El descanso también es parte del plan

Los días de descanso son tan importantes como los días de entrenamiento. Incorporar yoga y estiramientos te ayudará a mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones. Escucha a tu cuerpo: si algo no se siente bien, está bien tomarse un respiro.


Celebra tu progreso

Recuerda, correr es un viaje, no un destino. Celebra cada logro, ya sea correr 10 minutos sin detenerte o completar tu primer 5K. Cada paso que das es una victoria.

Tu primer 5K es más que solo una carrera: es el comienzo de algo increíble.

Ya sea que en el futuro quieras completar un medio maratón o un maratón, construir una base sólida con un plan bien estructurado es la clave para el éxito a largo plazo. En BeFit Running, estamos aquí para apoyarte en cada paso del camino. Desde planes de entrenamiento personalizados hasta el respaldo de una comunidad, tenemos todo lo que necesitas para alcanzar tus objetivos.


¿Listo para unirte a la aventura? Inscríbete hoy y comencemos a correr juntos.


* Blog Disclosure: Reading our blog does not replace any medical or health consultations with licensed professionals. This blog is created with educational purposes.



Hola, I'm coach Kari


Many of my athletes come to me because they no longer enjoy running, whether due to injury or simply because they're not improving their performance. I want to help you break out of this vicious cycle and enjoy running again. Through my running coaching, you will improve your techniques and become a stronger runner.

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