Plan de entrenamiento para maratón completo y estrategia de carrera para evitar el muro

Has tomado la valiente decisión de correr un maratón. No es solo un desafío emocionante, es una experiencia que cambia la vida. Correr 42.195 kilómetros es un viaje que pondrá a prueba tus límites, tanto física como mentalmente.

Pero aquí está la verdad: el maratón no es solo el día de la carrera, es cada paso que das antes de llegar ahí. Son esas madrugadas en las que sales a correr, el sudor escurriendo por tu rostro, esos momentos en los que sientes que tus piernas ya no pueden más… y aun así, sigues adelante.

Este viaje es tuyo. Es personal, es poderoso, y es algo que solo tú puedes experimentar en su totalidad. Miles de corredores cruzarán esa meta, pero cada uno lleva consigo su propia historia. Y estás a punto de escribir la tuya.

Antes de entrar en los detalles, permíteme presentarme rápidamente. Hola, soy Ana Karina, tu coach de resistencia. He estado justo donde estás ahora. Los nervios, las dudas, las ampollas, lo he vivido todo. Pero también he descubierto cómo entrenar de manera más inteligente, no más dura, y lo más importante, cómo disfrutar la belleza de cada kilómetro.

Si eres nuevo aquí, somos la comunidad de Be Fit Runners y contamos con una membresía online con entrenamientos de running guiados y planes de entrenamiento personalizados. Si buscas prepararte para tu primer 5K, 10K, 21K o maratón completo, estás en el lugar indicado.

¿Cuándo deberías empezar a entrenar?

Para la mayoría de los maratonistas primerizos, es recomendable comenzar a entrenar al menos de 16 a 20 semanas antes del día de la carrera. Esto te permitirá aumentar la resistencia de manera progresiva y preparar tanto tu cuerpo como tu mente para el desafío.

Si ya has corrido un medio maratón, 12 a 16 semanas podrían ser suficientes, pero recuerda, la clave aquí es la consistencia.

Entrenar para un maratón es un compromiso. Pero es un compromiso que te enseñará más sobre ti mismo de lo que alguna vez imaginaste.

¿Cuál es el tiempo promedio para terminar un maratón?

Los tiempos de maratón varían según la experiencia de cada corredor. Para los principiantes, terminar en 4 a 5 horas es lo más común, pero recuerda: tu tiempo es solo un número.

La verdadera victoria es cruzar la meta—sentir la adrenalina del logro mientras tus piernas te llevan esos últimos metros, ver a la multitud animándote y saber que lo lograste.

Consejo: No se trata del reloj, se trata del viaje. Cruzar la meta es un logro en sí mismo, sin importar el tiempo que te tome.

El mejor plan de entrenamiento para maratón para principiantes

Aquí tienes un desglose de un plan de entrenamiento diseñado para principiantes, que te ayudará a prepararte para la carrera mientras evitas lesiones y disfrutas del proceso:

Plan de maratón para principiantes

Semanas 1-4: Comienza con carreras suaves. Concéntrate en moverte durante 30-45 minutos, 3-4 veces por semana. Permítete caminar cuando sea necesario—este entrenamiento se trata de construir resistencia, no velocidad.



Semanas 5-8: Añade una carrera larga por semana, comenzando con 10-12 kilómetros. Incorpora entrenamiento de fuerza dos veces por semana para prevenir lesiones.

Semanas 9-12: Aumenta gradualmente tus carreras largas hasta 18-20 kilómetros. Mantén la constancia en las carreras cortas, apuntando a 45-60 minutos por sesión.

Semanas 13-16: La recta final—incrementa tus carreras largas hasta 30-32 kilómetros. En las últimas dos semanas antes de la carrera, reduce la intensidad y el kilometraje para permitir que tu cuerpo se recupere.

Consejo: Cada paso de este proceso te está preparando para la meta final. La distancia es solo un número—tienes la fuerza para lograrlo.

Consejos de entrenamiento para corredores avanzados

Para los corredores experimentados, el enfoque del entrenamiento de maratón estará en refinar la velocidad, fortalecer la resistencia mental y perfeccionar la estrategia del día de la carrera:

• Carreras a ritmo de maratón: Integra sesiones de ritmo objetivo para mejorar velocidad y resistencia.
• Repeticiones en cuesta: Incorpora sprints en subida para fortalecer las piernas y mejorar la potencia.
• Entrenamiento de fuerza: Ejercicios de core como planchas y entrenamientos de piernas como zancadas son esenciales para mantener la estabilidad en carreras largas.
  

Consejos de expertos para tu primer maratón

Hay cosas que solo los corredores experimentados saben, y aquí estoy para compartirlas contigo:

• No estrenes zapatos el día de la carrera: Usa tus zapatos de maratón en entrenamientos previos para evitar ampollas. El maratón ya es lo suficientemente largo sin dolor en los pies.
• Prueba tu nutrición en los entrenamientos: Cada carrera larga debe ser un ensayo general del día de la carrera. Practica con geles, barras o bebidas electrolíticas para encontrar lo que mejor funciona para tu cuerpo.
• Carga de carbohidratos de manera inteligente: En los días previos a la carrera, enfócate en carbohidratos complejos (granos enteros, camote, pasta) para abastecer de energía a tus músculos.
• Empieza despacio: La emoción del día de la carrera puede hacerte salir demasiado rápido, pero créeme—conserva tu energía. La verdadera carrera comienza en la segunda mitad.
• Disfruta cada momento: Los aplausos del público, el sonido de tus pasos en el pavimento, la sensación de ardor en tus piernas. Este es tu momento y será un recuerdo inolvidable.



Consejo: No estás solo corriendo un maratón—estás creando recuerdos. Cada kilómetro cuenta una parte de tu historia.

Consejos de nutrición para un maratón

Tu alimentación es tan importante como tu entrenamiento. Aquí tienes los aspectos clave:



• Carbohidratos para energía: En los días previos a las carreras largas y al maratón, 60-70% de tu dieta debe provenir de carbohidratos.
• Proteína para la recuperación: Después de cada carrera, consume 20-30 gramos de proteína para ayudar a la recuperación muscular.
• Hidratación: Mantente hidratado durante todo el entrenamiento. El día de la carrera, bebe agua o una bebida con electrolitos regularmente para evitar la deshidratación.

Consejos de mentalidad para un maratón

Un maratón pone a prueba tu mente tanto como tu cuerpo. Aquí tienes cómo mantenerte fuerte mentalmente:

• Mantente presente: No pienses en los kilómetros que faltan—concéntrate en el que estás corriendo ahora. Disfruta el ritmo de tu cuerpo, el sonido de tu respiración y la sensación de cada zancada.
• Abraza el desafío: Sí, se pondrá difícil. Pero tú eres más fuerte. Has entrenado para esto, y tienes todo lo necesario para terminar con éxito.
• Visualiza la meta: Durante tus entrenamientos, imagina cruzar la línea de meta, con los brazos en alto y el corazón lleno de orgullo. Usa esa imagen para impulsarte en los momentos difíciles.
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Consejo: Tu mente es tu mejor herramienta. Úsala para superar los kilómetros más duros.

La meta es solo el comienzo

No estás solo en este camino. Cada maratonista conoce la emoción, el desafío y la satisfacción de cruzar la meta.



Y aquí en BeFit Running, estamos contigo en cada paso. Ya sea tu primer maratón o el décimo, nuestros planes personalizados, consejos de expertos y comunidad de apoyo te ayudarán a alcanzar tus objetivos.

Únete a nosotros hoy y conquistemos ese maratón juntos.