Corre tu mejor medio maratón en 16 semanas

Para correr tu mejor medio maratón deberás entrenar regularmente 16 semanas para quienes lo hacen por primera vez porque hay que ir trabajando en tu base aeróbica: es decir en resistir corriendo por tiempos prolongados. Para ello necesitarás correr al menos 4 veces por semana por 4 semanas al menos por 30 a 45 minutos. Sin olvidar que en estos días tendrás que entrenar fuerza para corredor.

1. Encuentra tu ritual de la distancia

Para correr tu mejor medio maratón debes tener un ritual de la distancia que te haga constante y que sea en fin de semana para que le puedas dedicar el tiempo adecuado: calentamiento, ruta prolongada, estiramiento.

En cuanto al ritmo promedio debe de ser una carrera suave que te mantenga motivado con música o podcast que te ayude mentalmente a resistir periodos largos de tiempo con tus pensamientos.

En la distancia también se practica tu ropa, tu alimentación e hidratación.

2. Tu mejor medio maratón se corre bien hidratado y con la nutrición adecuada

Entre mejor hidratado estés en cada entrenamiento, evitarás la sensación de fatiga y desmayo que da la carrera. Es importante reconocer los signos de deshidratación para que la evites y esto es algo que se practica - desde cuánta agua beberás antes de correr, hasta cómo te hidratarás durante y después de la carrera.

Lo mismo para tu nutrición ya que correr necesita de glucógeno por lo que los carbohidratos buenos serán necesarios para mantenerte con energía durante los entrenamientos y el día de la carrera. Además deberás experimentar con geles y gomitas para que tu sistema digestivo se acostumbre a ellas antes del día de tu medio maratón.

Algunos geles que se recomiendan son Gu, Maurten, Honeystinger, entre otras marcas populares.

3. Para correr tu mejor medio sal de tu zona de confort

Tu mejor medio maratón lo vas a correr si agregas en tu plan intervalos de carrera o sesiones que te obliguen a salir de tu ritmo promedio de corredor. En estas sesiones rétate a correr lo más rápido que puedas y después descansa trotando. Esto te hará que experimentes con nuevos ritmos más veloces e incrementarás tu tolerancia a la fatiga y mejorarás tu oxigenación y cadencia.

4. Descansa y duerme más

Cada periodo de 4 semanas tienes que reducir tu intensidad de entrenamientos para que las piernas se adapten a la nueva carga de kilómetros. Los trotes a ritmo suave son recomendables sin que dejes de correr.

Ten buenos hábitos de sueño para que duermas al menos 7 horas diarias porque a través del sueño regeneramos fibras, aumentamos músculo y generamos adaptaciones necesarias para entrenar mejor.

5. Evita lesiones para que corras tu mejor medio maratón

Las lesiones se evitan aumentando kilómetros gradualmente y siendo constantes. Habrán dolores que saldrán en el entrenamiento por lo que los ejercicios de fuerza deberán ser parte del plan de carrera.

Elige el calzado adecuado, calienta, estira y ten un plan para descargar las piernas ya sea con masajes, botas de compresión, foam roller o baños en tina de hielo.

6. Tip extra para tu mejor medio maratón - LA RUTA

Elige una ruta que sea disfrutable y en un lugar en el que puedas ver a tu familia.

Los medios maratones más populares son:

1. NYC Half Marathon
2. Lifetime Miami Half Marathon
3. Lifetime Chicago Half Marathon
4. Disney Princess Half Marathon
5. Rock 'n' Roll Half Marathon Series

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